How to Prevent Snoring

بہت سے لوگوں کا خیال ہے کہ سوتے وقت خراٹے لینا ایک عام بات ہے، درحقیقت سوتے وقت خراٹے لینا ایک خاص صحت کی حالت کو ظاہر کرتا ہے۔

نیشنل سلیپ فاؤنڈیشن کے مطابق، واشنگٹن ڈی سی میں ہیڈکوارٹرز، تقریباً 90 فیصد

 بالغ افراد عمر یا جنس سے قطع نظر خراٹے لیتے ہیں۔

خراٹوں کو کیسے روکا جائے۔

ان میں سے 37 ملین افراد باقاعدگی سے سوتے ہوئے خراٹے لیتے ہیں اور خراٹے لینا ان کی نیند کی عادت کا حصہ بن چکے ہیں لیکن یہ یقینی طور پر سوتے وقت "سانس لینے" سے بڑھ کر کوئی چیز نہیں ہے۔

یہ نہ صرف عمر کے ساتھ آہستہ آہستہ خراب ہوتا جاتا ہے، بلکہ یہ آپ کو آسانی سے جاگنے یا نیند کے دوران بے چین ہونے کا سبب بھی بن سکتا ہے، جو نہ صرف آپ کو بلکہ آپ کے ساتھی کو بھی متاثر کر سکتا ہے۔

نیند بہترین صحت کی اہم بنیادوں میں سے ایک ہے، اور معیاری نیند کی کمی آپ کو صحت کے مختلف مسائل سے دوچار کر سکتی ہے۔ صحت کے خطرات (اس پر بعد میں اس مضمون میں مزید)۔

یہ مضمون خراٹے لینے کے بارے میں بنیادی باتوں کو دریافت کرے گا اور کس طرح آپ کے طرز زندگی، خاص طور پر آپ کی نیند کی عادات میں آسان ایڈجسٹمنٹ کرنے سے اس عام مسئلے کو ختم کرنے میں نمایاں مدد مل سکتی ہے۔

میں اتنی بری طرح خراٹے کیوں لیتا ہوں؟

خرراٹی عام طور پر اس وقت ہوتی ہے جب آپ کے گلے کے پٹھے آرام دہ ہوتے ہیں، یہ اس وقت ہوتا ہے جب آپ سوتے ہیں۔

آپ کے گہری نیند میں گرنے کے بعد، آپ کے گلے کے پٹھے آرام کرتے ہیں، جس سے آپ کی سانس کا راستہ تنگ اور ڈھیلا ہو جاتا ہے، ہر بار جب آپ سانس لیتے ہیں اور باہر نکالتے ہیں تو آپ کے گلے کا حصہ ہل جاتا ہے - جس کی وجہ سے خراٹوں کی مخصوص آواز آتی ہے۔

جیسے جیسے آپ کا ہوا کا راستہ تنگ ہوتا جاتا ہے، کمپن مضبوط ہوتی جاتی ہے اور خراٹے بلند ہوتے جاتے ہیں۔

اس کی وجہ یہ ہے کہ ہوا کو آپ کے نرم تالو، آپ کی زبان، آپ کے uvula (آپ کے نرم تالو سے نیچے لٹکنے والے ٹشو کا سہ رخی ٹکڑا) اور آپ کے ٹانسلز سے گزرنا پڑتا ہے، بعض صورتوں میں، ہوا کا راستہ بند ہو جاتا ہے، جس کی وجہ سے سانس لینے میں دشواری ہوتی ہے اور زور سے Sleep apnea اس مسئلے کی ایک مثال ہے۔

خراٹوں کی اصل وجہ کیا ہے؟

درج ذیل عام عوامل ہیں جو خراٹوں کا سبب بنتے ہیں۔

خراٹے لینے کے بارے میں لوگوں کا ایک عام خیال یہ ہے کہ یہ آپ کی پیٹھ کے بل سونے کی وجہ سے ہوتا ہے، یہ ایک حد تک درست ہے، جیسا کہ ایک تحقیق سے پتا چلا ہے کہ خراٹے لینے والوں میں سے 54% اپنی نیند کی وجہ سے ایسا کرتے ہیں۔

ان لوگوں کو "پوزیشنل خراٹے" کہا جاتا ہے، یعنی وہ صرف اس وقت خراٹے لیتے ہیں جب وہ اپنی پیٹھ پر سوتے ہیں۔

لیکن آپ کی پیٹھ پر سونا ہی خراٹوں کا واحد محرک نہیں ہے؛ اس کے علاوہ اور بھی بہت سے ممکنہ عوامل ہیں جو اس مسئلے میں حصہ ڈال سکتے ہیں، خراٹے کچھ دیگر عام وجوہات کی وجہ سے بھی ہو سکتے ہیں۔

منہ کی اناٹومی: بڑھے ہوئے ٹانسلز یا ٹانسلز، ایک منحرف سیپٹم (نتھنوں کے بیچ میں ایک منحنی خطوط)، یا ناک کے پولپس بھی نیند کے دوران گلے کو مزید تنگ کرنے کا سبب بن سکتے ہیں، جن کا تالو کم موٹا ہوتا ہے۔ تنگ ہوا کی نالی ایک حد سے زیادہ لمبا uvula بھی ہوا کی راہ میں رکاوٹ کا سبب بن سکتا ہے۔

ناک کے مسائل: ناک کی گہا اور/یا گلے کی سوزش، جیسے کہ جب آپ کو سانس کا انفیکشن ہو یا الرجی کا حملہ ہو، تو خراٹوں کا سبب بھی دائمی ناک بند ہونا ہے۔

نیند کی کمی: رات کو کافی نیند نہ لینا بھی آپ کے گلے کو مزید آرام پہنچانے کا سبب بن سکتا ہے۔

الکحل پینا: شراب پینا، خاص طور پر سونے سے پہلے، آپ کے گلے کے پٹھے آرام کرنے کا سبب بنتا ہے اور ہوا کی نالی کی رکاوٹ کے خلاف آپ کے قدرتی دفاع کو کم کرتا ہے۔

کیا خراٹے کا مطلب Sleep Apnea ہے؟

سلیپ ایپنیا جسے اوبسٹرکٹیو سلیپ ایپنیا (OSA) بھی کہا جاتا ہے، اس سے مراد نیند کے دوران سانس لینے میں رکاوٹ ہے۔

OSA، جو چار میں سے ایک عورت اور آدھے سے زیادہ مردوں کو متاثر کرتا ہے، ایک ایسی حالت ہے جس کے علاج کی فوری ضرورت ہے کیونکہ تحقیق سے پتا چلا ہے کہ یہ صحت کے بہت سے مسائل کا باعث بن سکتا ہے، جن میں دل کی بیماری، گاؤٹ، ٹائپ 2 ذیابیطس، کمزور مدافعتی فعل شامل ہیں۔ اور ڈپریشن اور اسی طرح.

کس طرح خراٹوں کو روکنا آپ کی مجموعی صحت پر اہم اثر ڈال سکتا ہے۔

خراٹوں کا سب سے بڑا مسئلہ یہ ہے کہ یہ آپ کو پر سکون نیند لینے سے روکتا ہے جو کہ اوپر بتایا گیا ہے کہ بہترین صحت کے لیے شرط ہے۔

خراٹے لینے والوں کو اکثر بے سکون نیند آتی ہے، جو کہ اہم کام کے کاموں کو انجام دیتے وقت غنودگی یا توجہ مرکوز کرنے میں دشواری کا باعث بنتی ہے، کچھ خراٹے لینے والے آدھی رات میں دم گھٹنے اور گھرگھراہٹ کی وجہ سے جاگتے ہیں، حالانکہ ایسا بہت کم ہوتا ہے۔

یاد رکھیں: نیند کی کمی کے نتیجے میں ہلکے سے لے کر شدید تک ہو سکتے ہیں، اس بات پر منحصر ہے کہ آپ پر نیند کا کتنا قرض ہے، نیند کی کمی ذیابیطس اور موٹاپا سمیت کئی دائمی صحت کے مسائل کا باعث بن سکتی ہے۔ اس کے ساتھ ساتھ مدافعتی مسائل، اور یہ آپ کے کینسر کے خطرے کو بھی بڑھا سکتا ہے دن کے وقت آپ کو کسی حادثے یا کام میں غلطی کرنے کا خطرہ بھی بڑھ سکتا ہے۔

مزید یہ کہ خراٹے خود آپ کے شریک حیات یا ساتھی کے ساتھ آپ کے تعلقات کو بھی نمایاں طور پر متاثر کر سکتے ہیں "خراٹے شادی میں حقیقی مسائل پیدا کر سکتے ہیں،" ڈاکٹر ڈینیئل پی سلاٹر، آسٹن، ٹیکساس میں کیپیٹل اوٹولرینگولوجسٹ میں خراٹوں کے علاج کے ماہر نے خبردار کیا۔

اس مسئلے کے تمام اثرات کو مدنظر رکھتے ہوئے، خراٹوں پر مؤثر طریقے سے قابو پانے کے لیے فعال طور پر مختلف طریقوں کو اپنانا سمجھ میں آتا ہے، ٹیکنالوجی میں تیز رفتار ترقی کی بدولت، مختلف قسم کے "اینٹی اسنارنگ" ڈیوائسز اب مارکیٹ میں دستیاب ہیں، جو اسے کم کرنے یا مکمل طور پر ختم کرنے کا دعویٰ کرتے ہیں۔ خراٹوں کو ختم کریں.

خراٹے لینے کے یہ حل کئی شکلوں میں آتے ہیں - بشمول اینٹی اسنارنگ کلائی بینڈ جو آپ کے خراٹے لیتے وقت بجلی کا ایک چھوٹا سا پھٹ چھوڑتا ہے، ہائی ٹیک "سمارٹ بیڈز" کے ساتھ خود کو ایڈجسٹ کرنے والے گدوں کے ساتھ جن کے بارے میں کہا جاتا ہے کہ وہ لوگوں کی نیند کی پوزیشن کو ٹریک کرسکتے ہیں اور خراٹوں کو روکنے کے لیے اپنے سر کو کچھ ڈگری اونچا کریں۔

کچھ حل کچھ پرانے لگ سکتے ہیں، جیسے اینٹی خرراٹی ٹھوڑی کے پٹے اور ماؤتھ پیسز یا ماؤتھ گارڈز، جو آپ کے جبڑے کی جگہ لے کر کام کرتے ہیں تاکہ آپ کا ہوا کا راستہ صحیح طریقے سے کھل سکے۔

لیکن میں تجویز کرتا ہوں کہ آپ خراٹے مخالف ان آلات کو شکوک و شبہات کے ساتھ دیکھیں — ان میں سے سبھی کے پاس اتنی سائنسی تحقیق نہیں ہے کہ وہ اپنی دعویٰ کردہ صلاحیتوں کا بیک اپ لے سکیں کچھ آلات اتنے خراب طریقے سے ڈیزائن کیے گئے ہیں کہ مثال کے طور پر، کچھ ٹھوڑی کے پٹے پہننے والے کے منہ کو مکمل طور پر ڈھانپ سکتے ہیں۔

کیا میں قدرتی طور پر خراٹوں کو روک سکتا ہوں یا آپ خراٹے کو روکنے کے لیے کچھ کر سکتے ہیں؟

خراٹوں کو ٹھیک کرنے کے لیے یہ آسان گھریلو ٹوٹکے آزمائیں۔

اپنی طرف سوئے کچھ لوگوں کے لیے یہ آسان طریقہ کافی کارآمد ہے کیونکہ یہ زبان کو دوبارہ گلے میں چپکنے سے روکتا ہے اور سانس کی نالی میں رکاوٹ پیدا کرتا ہے۔

اپنے سر کو تھوڑا سا اونچا کریں یہ آپ کے ایئر ویز کو دبانے سے روکتا ہے آپ اسے اٹھانے کے لیے 4 انچ موٹی ویج یا پلگ لگانے کی کوشش کر سکتے ہیں۔

زبانی آلات استعمال کرنے کی کوشش کریں کچھ دانتوں کے ڈاکٹر آپ کو ایک ایسا آلہ بنانے میں مدد کر سکتے ہیں جو آپ کی زبان کو کافی جگہ دینے کے لیے آپ کے ہوا کی نالی کو تبدیل کر دے تاکہ یہ آپ کی ایئر وے کو بلاک نہ کرے۔

سونے سے پہلے بھاپ کے پیالے کا استعمال کریں، پھر اسے تولیے سے ڈھانپیں، اپنے سر کو گرم پانی کے اوپر رکھیں، اور اس سے آپ کی سانس کی نالی صاف ہو جائے گی۔ آپ کی ناک کے حصّوں میں پھولنا۔

خراٹوں کو روکنے کے لیے کیا کھائیں؟

رات کو زیادہ نہ کھائیں پیٹ بھرا ہوا آپ کے ڈایافرام کو نچوڑ سکتا ہے، اور آپ کی آسانی سے سانس لینے کی صلاحیت کو روک سکتا ہے۔

 

خراٹوں کو روکنے کے لیے مجھے کتنا وزن کم کرنے کی ضرورت ہے؟

اپنے وزن کو کنٹرول کریں جن کے گلے میں اکثر ٹشوز زیادہ ہوتے ہیں، جو خراٹوں کا باعث بھی بن سکتے ہیں۔

زبان اور گلے کی مشقیں کریں اس سے جسم کی ساخت مضبوط ہو سکتی ہے۔

• آہستہ سے اوپری اور نچلے داڑھ کو ایک ساتھ لائیں۔

• اپنا منہ کھولیں اور داڑھ کو جہاں تک ممکن ہو منہ کو زیادہ پھیلائے بغیر پھیلائیں۔

• 10 سے 20 بار دہرائیں 5 سے 10 تکرار کے بعد، آپ کو محسوس کرنا چاہیے کہ آپ کے جبڑے کے پٹھے مضبوط ہو رہے ہیں اور آپ کے منہ کا پچھلا حصہ کافی کھل گیا ہے۔

کیا ناک کی اسپری خراٹوں میں مدد کرتی ہے؟

ناک کی پٹی یا بیرونی ناک کو پھیلانے والا استعمال کرنے کی کوشش کریں آپ ان ٹیپوں کو اپنی ناک کے پل پر لگا سکتے ہیں تاکہ آپ اپنے ناک کے حصّوں کو چوڑا کر سکیں اور اپنی سانسیں بہتر کریں۔

اس کے علاوہ، ہوا کے بہاؤ کے خلاف مزاحمت کو کم کرنے کے لیے آپ کے نتھنوں کے باہر ڈائی لیٹرز کا استعمال کیا جا سکتا ہے تاکہ آپ آسانی سے سانس لے سکیں (نوٹ، یہ ٹولز نیند کی کمی کے شکار لوگوں کے لیے موثر نہیں ہیں)۔

شراب اور تمباکو نوشی نہ کریں۔

دونوں آپ کی زبان اور گلے کے پٹھوں کو آرام دیتے ہیں، خراٹے کو بدتر بناتے ہیں، سگریٹ نوشی سے گلے اور ناک کی گہاوں کی پرت بھی جل جاتی ہے، جس کی وجہ سے وہ پھول جاتے ہیں اور ان میں ہوا کا بہاؤ کم ہوتا ہے۔

سونے سے پہلے دودھ نہ پئیں اس سے خراٹے مزید خراب ہو سکتے ہیں کیونکہ یہ آپ کے گلے اور زبان میں بلغم کی تہہ بن سکتا ہے، اگر آپ کو پیاس لگتی ہے تو صرف پانی پی لیں۔

انفیکشن یا الرجی کی وجہ سے ناک بند ہونے سے آپ کی ناک سے گزرنے والی ہوا کی مقدار کم ہوتی ہے، جو آپ کو منہ سے سانس لینے پر مجبور کرتی ہے اور آپ کو خراٹے لینے پر مجبور کرتی ہے۔

شراب کی طرح سکون آور ادویات نہ لیں، یہ دوائیں آپ کے مرکزی اعصابی نظام کو افسردہ کرتی ہیں اور آپ کے گلے کے ٹشوز سمیت آپ کے پٹھوں کو ضرورت سے زیادہ آرام دیتی ہیں۔

ضروری تیل خراٹوں کو کم کرنے میں آپ کی مدد کر سکتے ہیں۔

اعلیٰ معیار کے ضروری تیلوں کے متعدد طبی استعمال ہوتے ہیں، بشمول فائٹو تھراپی ریسرچ جریدے میں شائع ہونے والی ایک تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ وہ خراٹوں کو کم کرنے میں مدد کر سکتے ہیں۔

تھیم، لیوینڈر، یوکلپٹس اور سیج کے ضروری تیلوں پر مشتمل ضروری تیل کا استعمال کرنے کے بعد، 82% جواب دہندگان (خراٹوں کے شراکت دار) نے بتایا کہ ان کے ساتھی کے خراٹے میں نمایاں بہتری آئی ہے جن میں خراٹوں کو دور کرنے میں مدد کرنے والے کچھ بہترین ضروری تیل شامل ہیں:

آپ ان ضروری تیلوں کو بخارات میں شامل کر سکتے ہیں یا انہیں براہ راست بھاپ کے ذریعے سانس کے ذریعے لے سکتے ہیں، آپ اپنے سینے پر یا ناک کے قریب بھی ضروری تیلوں کو رگڑ سکتے ہیں، لیکن پہلے اسے محفوظ کیریئر کے تیل میں ڈالنا نہ بھولیں۔ اس بات کو یقینی بنانے کے لیے کہ آپ کو اس ضروری تیل سے الرجی تو نہیں ہے جلد کے پیچ کا ٹیسٹ کریں۔

خرراٹی کے ساتھ کیسے سوئیں؟

وائٹ شور کو سنیں۔

ایئر پلگ استعمال کریں۔

ایک الگ کمرے میں سونا

خراٹے لینے والے کسی سے پہلے سو جائیں۔

کیا آپ کو خراٹوں کو روکنے کے لیے سرجری پر غور کرنا چاہیے؟

چونکہ یہ ایک ناگوار طریقہ کار ہے، اس لیے ایک اچھا موقع ہے کہ یہ زیادہ سنگین اور ممکنہ طور پر نقصان دہ ضمنی اثرات کا سبب بن سکتا ہے جن میں خراٹوں کے علاج کے لیے استعمال ہونے والے جراحی کے طریقہ کار کی مثالیں شامل ہیں:

Uvulopalatopharyngoplasty (UPPP): آپ کو عام بے ہوشی کی دوا دینے کے بعد، آپ کا ڈاکٹر گلے کے علاقے سے اضافی بافتوں کو سخت کر دیتا ہے اور اسے ہٹا دیتا ہے، واضح رہے کہ یہ طریقہ درد، خون بہنا، انفیکشن اور ناک بند ہونے جیسی علامات کے ساتھ ہے۔

آرتھوسومنیا: آپ کو مقامی اینستھیزیا دینے کے بعد، آپ کا ڈاکٹر آپ کے نرم تالو کو سکڑنے کے لیے کم شدت والے ریڈیو فریکونسی سگنل استعمال کرے گا، اس طریقہ کار کو ریڈیو فریکونسی ٹشو ایبلیشن بھی کہا جاتا ہے۔

لیزر کی مدد سے uvulopalatinoplasty (LAUPPP): اس سرجری کا مقصد آپ کے نرم تالو کو چھوٹا کرنا ہے اور آپ کا ڈاکٹر آپ کے ایئر ویز کو چوڑا کرنے اور ہوا کے بہاؤ کی وجہ سے ہونے والی کمپن کو کم کرنے کے لیے اضافی بافتوں کو بھی ہٹا دے گا اور عام طور پر اس کی ضرورت ہوتی ہے۔ ایک سے زیادہ سیشن.

نرم تالو کے امپلانٹس: "اسٹینٹ امپلانٹس" کے نام سے بھی جانا جاتا ہے، اس میں نرم تالو کو مضبوط بنانے کے لیے آپ کے نرم تالو میں برائیڈڈ پولیسٹر فلیمینٹ دھاگوں کو لگانا شامل ہے، کہا جاتا ہے کہ اس سے کوئی سنگین ضمنی اثرات نہیں ہوتے، لیکن اس کے تحفظ اور طویل مدتی اثرات ہوتے ہیں۔ ابھی تک تفتیش کے تحت ہیں.

ایک بار پھر، یہ ضروری ہے کہ آپ ان سرجریوں کا علاج ایک آخری حربے کے طور پر کریں اور صرف اس کے بعد کریں جب آپ نے اوپر بیان کردہ تمام محفوظ علاجوں کو آزما لیا ہے اور آپ کو کوئی کامیابی نہیں ملی ہے اس کے علاوہ اپنے ڈاکٹر کے ساتھ سرجری کے ممکنہ خطرات کے بارے میں اچھی طرح سے بات کریں۔ آپ ان نتائج سے پوری طرح واقف ہیں جن کا آپ کو سامنا کرنا پڑ سکتا ہے۔

اگر آپ کے خراٹے نیند کی کمی کی وجہ سے ہیں، تو آپ کو پیشہ ورانہ مدد کی ضرورت ہو سکتی ہے۔

براہ کرم نوٹ کریں کہ اگر آپ کے خراٹے دیگر خطرناک علامات کے ساتھ ہیں، تو آپ کو نیند کی کمی ہو سکتی ہے ان علامات میں شامل ہیں:

بیدار ہونے کے بعد گلے میں خراش یا خشک ہونا

کبھی کبھار گھرگھراہٹ یا دم گھٹنے کے احساس کے ساتھ جاگیں۔

بار بار جاگنا یا بے خوابی۔

بھول جانا، موڈ میں تبدیلی، یا کمی بیشی

چونکہ نیند کی کمی دیگر صحت کے مسائل کا سبب بن سکتی ہے یا اسے خراب کر سکتی ہے، اس لیے یہ ضروری ہے کہ آپ سانس لینے کے اس مسئلے کو فوری طور پر حل کریں، بدقسمتی سے، اس حالت کا روایتی علاج ایک CPAP مشین (مسلسل مثبت ایئر وے پریشر) ہے، جو آپ کے ایئر ویز کو کھولنے کے لیے ہوا کا دباؤ استعمال کر کے کام کرتی ہے۔ ، آپ کو آسانی سے سانس لینے کی اجازت دیتا ہے۔

لیکن CPAP میٹرکس اس مسئلے کی بنیادی وجہ کو حل نہیں کرتے ہیں، اس کے علاوہ، اس طرح کے آلات کو چلانے، برقرار رکھنے، اور/یا صاف کرنے میں بہت مشکل ہوتی ہے اور ایسا محسوس ہوتا ہے کہ وہ ماسک کے ساتھ سو رہے ہیں۔ چہرہ.

خواتین کے خراٹے کیسے روکیں؟

خواتین کو جسمانی ورزش کو مضبوط بنانے اور زندگی گزارنے کی اچھی عادات کو برقرار رکھنا چاہیے۔

خراٹے لینے والی خواتین کو چاہیے کہ وہ بنیادی طور پر نرم کھانا کھائیں اور گرم کھانا کھانے سے پرہیز کریں۔

خواتین کو تمباکو اور الکحل کی لت سے پرہیز کرنا چاہیے، کیونکہ تمباکو نوشی سانس کی علامات کو بڑھا سکتی ہے، اور شراب پینے سے خراٹے، رات کے وقت سانس لینے کی خرابی اور ہائپوکسیمیا بڑھ سکتا ہے۔

موٹے خواتین کے لئے، انہیں فعال طور پر وزن کم کرنا چاہئے اور زیادہ ورزش کرنا چاہئے.